Cuando leí el libro Anticáncer, de Servan-Schreiber (ver
entrada) en el que el autor utiliza, y justifica, la meditación como una
técnica importante para el control del estrés
y de ayuda en los procesos neoplásicos, me convencí de que debía probar
esta técnica, ya que podría ayudarme, sino a controlar, sí a sobrellevar mis
futuros problemas con la fibrilación. Como se verá, la meditación influye en el ritmo cardiaco y en la actitud mental de enfermos, aspectos ambos muy relacionados con las causas o síntomas de la fibrilación auricular, por lo que mi interés en la técnica resultó evidente. En este post daré mi visión sobre la meditación, una visión personal fruto de mi propia experiencia y por tanto subjetiva y sesgada en aquellos comentarios no soportados por las evidencias.
Durante muchos años, sobre todo en mi época de estudiante universitario,
había estado familiarizado con la filosofía budista y los textos sobre la
educación de Jiddu Krishnamurti. Sin embargo, pese a las numerosas referencias a la meditación que había en mis lecturas, nunca había considerado su práctica. Entonces, al igual que para mucha gente, meditar era lo mismo que
rezar. Meditar tiene una connotación negativa para muchos, como he podido comprobar varias veces, que la entienden como algo relacionado con sectas,
control mental, monjes orientales o religiones
oscuras.
Meditar es simplemente un ejercicio mental que consiste en practicar
el control de los pensamientos, evitando en lo posible que la mente divague en
lo que ella quiere, forzándola continuamente hacia los
pensamientos o rutina mental que nosotros queramos. De alguna forma, meditar
“es el esfuerzo de pensar en no-pensar”,
aunque tampoco es exactamente así, como luego explicaré. Aparentemente el ejercicio parece una chorrada, ahora bien,
si cualquiera no iniciado lo intenta, es decir, si te sientas cómodamente en
una silla, cierras los ojos para evitar distracciones y te planteas, por
ejemplo, no pensar en nada durante 15 o 20 minutos, enseguida comprobarás que
al cabo de muy poco tiempo, segundos o unos minutos, tu mente está pensando en
algo. Para ayudarte a seguir probablemente decidas pensar en algo, por ejemplo concentrarte
en la respiración (una de las técnicas más utilizadas), así que decides que tu
mente se concentre en observar como inspiras, como detienes unos segundos la
respiración y como espiras, y así respiración tras respiración, pero tu mente,
tarde o temprano, va a irse a pensar algo diferente, entonces tu esfuerzo debe
ser el de obligar que la mente vuelva al ejercicio que has decidido. Esta forma
de meditar, con este u otro ejercicio similar, es la que todos practicamos
cuando empezamos.
Con el tiempo y la práctica, y sobre todo incorporando sutiles
matices en la forma de ejecutarla, la meditación empieza a interiorizarse, los
ejercicios cambian, y según tu fuerza de voluntad, tu sensibilidad espiritual,
incluso religiosa, el esfuerzo va transformando tu mente de forma que se
produce un auténtico “reset” mental cuando meditas. Lo más común es que al
terminar la meditación tengas la sensación de que tu mente está mucho más
tranquila y despreocupada, y eso suele acompañarse de una sensación placentera, de
intensidad muy variable en cada persona.
Aunque la meditación suele estar comúnmente rodeada de
connotaciones religiosas, esotéricas o incluso “sectarias” como antes comenté,
la verdad es que la práctica en sí misma es neutra y objetiva, o como dice
Bodian en Meditación para dummies, “no tienes que abrazar un culto ni
bautizarte, ni tampoco tienes que abandonar tu vida cotidiana ni correr a un
monasterio en el Himalaya. Sencillamente necesitas practicar meditación con
regularidad, sin tratar de llegar a ninguna parte ni alcanzar nada”
Hay dos grandes familias de técnicas meditativas, una es la del
ejemplo anterior, basada en la
concentración (concentrarse en la respiración, en una oración o “mantra”, en
una imagen, etc.). La otra familia de técnicas está basada en la presencia
consciente, es decir, prestando atención a todo lo que te rodea y ocurre, que
en definitiva es concentrarse en lo que piensas o haces en cada momento.
El primer grupo de métodos, el de la concentración de la
mente en aspectos puntuales como la respiración o la oración, es el que más utilizan las escuelas de origen hindú. Por
poner unos ejemplos, es la técnica que utilizan los seguidores de la MeditaciónTrascendental o los seguidores de Paramahansa Yogananda, base de los centros Ananda de meditación donde la meditación, y no
los ejercicios yóguicos, es el fuerte de su actividad. Este método de
meditación es el que parece dominar en grupos religiosos, donde el culto a divinidades
y la creencia en la otra vida, en la reencarnación, o en prácticas esotéricas e
incluso mágicas suelen ser parte importante de su liturgia. En estos métodos,
el que medita debe esforzarse en mantener la concentración en un acto concreto
(ej. como entra y sale el aire en la respiración) o en una imagen o un mantra, y el esfuerzo está en volver una y otra vez a dicho objetivo cada
vez que la mente se despiste y piense en otra cosa.
El otro grupo de métodos, más centrados en la atención o
presencia consciente de lo que rodea al que medita, es el que utilizan
preferentemente las escuelas de base
budista. Un representante hindú de este método fue Jiddu Krishnamurti, pero la mayoría de centros
que se basan en la meditación zen u otras escuelas de budismo suelen utilizarla.
Estas escuelas suelen tener una base importante de ateísmo y sus métodos han
hecho buenas migas con la psicología occidental, más laica y menos esotérica. Para
esta escuela, la meditación es casi sinónimo de lo llamado “presencia plena”,
que ahora se ha puesto de moda como “mindfulness”, es decir, meditar es estar
totalmente concentrado en lo que se hace en cada momento y el esfuerzo mental
es precisamente ese, concentrar la mente en la acción de cada momento (p.ej. si
se está comiendo una fresa, concentrarse en su sabor, textura, masticación,
etc., Si se está corriendo, centrarse en todo lo que se ve mientras se corre
volviendo a dicha actividad cada vez que la mente se despiste en sus propios pensamientos).
Debo aclarar que la dicotomía que he establecido es una burda
sobresimplificación ya que los dos métodos pueden ser empleados en mayor o
menor medida tanto en las escuelas teístas como en las budistas y hay una gran
diversidad de aproximaciones, variaciones, mezclas y sutilezas de
interpretación en todas las escuelas de meditación, me atrevo a decir que casi
tantas como profesores las imparten.
Aunque posiblemente válida para la mayoría de la gente, creo
que la meditación tampoco sirve para todo el mundo. Mi sensación (totalmente subjetiva),
es que hay ciertas personalidades, o patologías, para las que la meditación es
una excelente herramienta y otras a las que no le sirve de nada y que no
obtienen ningún beneficio. Si obviamos a aquellos a los que no les interesa
nada mejorar su bienestar físico o mental, (y mucho menos espiritual, y por
tanto la meditación les parezca algo tan esotérico como leer un libro), creo
que aquellas personalidades muy racionales, con mentes muy organizadas, con
alto nivel de concentración en su vida cotidiana, o con bajo o escaso carácter espiritual o sensibilidad, puede que no encuentren en la
meditación ningún interés. Sin embargo mentalidades menos racionales, con más
sensibilidad o espiritualidad, personalidades complejas, o personas con alguno de los numerosos problemas que la meditación parece ayudar a controlar, pueden utilizarla como una herramienta importante.
Insisto, no obstante, que la meditación está comúnmente
rodeada de discursos espirituales, seudoespirituales religiosos y esotéricos
que animan, pero también pueden desanimar, a mucha gente a practicarla. En
función de las creencias, de la personalidad, y de lo que se quiera resolver, cada
uno debe buscar su método y su “escuela” base, no todos los métodos y las “parafernalias” que les rodean sirven
para todo el mundo.
Se medite o no, lo cierto es que la práctica de la
meditación ha demostrado durante décadas tener efectos sobre la salud física y mental, y esos
efectos han sido comprobados científicamente. Stephan Bodian (Meditación para
dummies), resume algunas evidencias de los casi 600 artículos de investigación que
se han publicado hasta la fecha (ver un listado de referencias en http://www.tm.org/research-on-meditation,
la mayoría sobre la Meditación Trascendental).
La meditación ha demostrado científicamente
tener una serie de beneficios fisiológicos:
- Disminución del ritmo cardiaco:
Los estudios demuestran que el ritmo cardiaco disminuye durante la meditación ente 2-3 y 15 latidos
por minuto, siendo mayor en meditadores expertos. Al mismo tiempo el
rendimiento cardiaco aumenta hasta el 15%.
- Disminución de la presión
sanguínea (control de la hipertensión). La presión sistólica disminuye de forma
regular hasta en 25 mmHg (en individuos normales o moderadamente hipertensos)
- Mejor capacidad para recuperarse
del estrés: la meditación hace disminuir la concentración de cortisol hasta en
el 25% en los practicantes expertos y de lactato hasta en el 33%
- Cambios en las ondas
cerebrales (disminución de las ondas beta, asociadas con el pensamiento) y
aumento de las alfa, delta y gamma (relacionadas con la relajación profunda y
mayor actividad mental)
- Mayor sincronización de los hemisferios
izquierdo y derecho del cerebro (mayor creatividad y velocidad de pensamiento)
- Disminución de ataques
cardiacos y mayor longevidad: Los
practicantes de meditación viven por término medio ocho años más que quienes no
la practican, con el 30% menos de fallos cardiacos y el 50% menos de muertes
por cáncer.
- Reducción de niveles de
colesterol: se reduce la concentración de colesterol sérico hasta en 30 mg/dL.
- Disminución del consumo de
energía y de la necesidad de oxígeno: la meditación reduce hasta el 55% el
consumo de oxígeno, reduce la eliminación de dióxido de carbono hasta en un 50%
y la frecuencia respiratoria de 14-16 respiraciones por minuto hasta tan solo
1-2.
- Menores gastos médicos: los
meditadores tienen un 74% menos de hospitalizaciones, el 55% menos de visitas
ambulatorias y el 63% menos de gastos médicos respecto de grupos control no
meditadores.
- Aumento de la materia gris en
las regiones asociadas con la atención, la memoria, gestión del estrés, empatía
e integración emocional, y reduce la amígdala, foco del estrés y la ansiedad en
el cerebro.
- Reducción de la activación del
dolor. El cerebro de los meditadores registra menos sensación de dolor y lo
procesa de una forma que lo hace más tolerable (reducción de un 57% de los
estímulos dolorosos y de un 40% en intensidad en los grupos meditadores frente
al control)
- Mejora de la conectividad
cerebral y el deterioro asociado a la edad: Los meditadores tienen más fibras
de materia blanca (relacionada con la conectividad cerebral) y más densas y aisladas
que los no meditadores, y su deterioro con el envejecimiento era inferior.
Beneficios psicológicos:
- Más felicidad y paz mental
- Mayor goce del momento
presente (incremento de la presencia plena)
- Menor volubilidad emocional,
menos emociones negativas y cambios drásticos del humor.
- Relaciones sociales más
armoniosas y amorosas
- Aumento de la empatía
- Creatividad y
autoactualización realzadas
- Mayor sensibilidad y claridad
perceptiva
- Reducción de la ansiedad aguda
y crónica
- Reducción de la mente errática
y fantasiosa.
- Complemento de la psicoterapia
y otros enfoques en el tratamiento de la adicción.
Para iniciarse en la meditación hay una ingente cantidad de
libros y recursos de todo tipo y para todos los gustos, no hay más que
dirigirse en cualquier librería a las secciones de Autoayuda, Religión, Esoterismo
o, menos frecuentemente, de filosofía. A mí, agnóstico, con mentalidad
científica y alto grado de escepticismo, pero con acusada sensibilidad, me han resultado particularmente
interesantes los siguientes (dentro de mi exiguo conocimiento sobre todo lo
publicado):
- Osho es un autor
muy prolífico que tiene publicados varios libros sobre meditación, algunos son bastante
“rollo” desde mi punto de vista, en uno titulado: Meditación. La primera y
última libertad, por lo menos entra en las técnicas y detalles de las mismas.
- Juan Manzanera. El placer de meditar. Ed. Dharma. Más de
la mitad del libro es una interesante introducción al budismo, en la segunda mitad
indica diferentes métodos y prácticas de meditación.
- Stephan Bodian. Meditación para dummies. Ed. Norma. Su
planteamiento es muy occidental, va al grano y explica bastante bien mucha de
la parafernalia y esoterismo que rodea a algo tan simple como meditar, bueno
para aquellos con mente pragmática que quieran iniciarse y olvidarse de un
exceso de “florituras” espirituales.
- Katsuki Sekida. Za Zen. Ed. Kairós. Es un libro de
introducción al budismo zen, pero la primera mitad del libro se centra en la
técnica zen de meditación basada en la concentración en la respiración.
- Jiddu Krishnamurti. La mente en meditación. Ed. Kairós. Es
una selección de textos breves de toda la obra de Krishnamurti referidos a la
meditación. Considero que es un texto
para aquellos ya familiarizados con el tema, algunos de sus comentarios son de
difícil comprensión en otro caso.
Finalmente, y respondiendo a mi pregunta, no he encontrado ningún artículo que haya estudiado la relación entre la meditación y las arritmias. Desconozco por ejemplo hasta que punto la meditación por personas con bajas pulsaciones pueden verse favorecidas o no por esta práctica, pero intuitivamente encuentro bienestar en la meditación, asi que, hasta que no me demuestren lo contrario, seguiré practicándola.
